Yleiskatsaus Välimeren ruokavalioon

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio tunnetaan tuoreiden hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljatuotteiden, terveellisten rasvojen ja merenelävien painottamisesta. Välimeren ruokavaliossa käytetään myös runsaasti oliiviöljyä, punaviiniä ja valkosipulia.

Välimeren ruokavaliossa on enemmän vaihtelua kuin miltä aluksi näyttää. Itse asiassa jotkut asiantuntijat sanovat, että se, mitä pidämme ”Välimeren ruokavaliona” ei oikeastaan ​​ole yksittäinen ruokavalio ollenkaan. Sen sijaan se on kokoelma Välimeren alueilla asuvien ihmisten ruokailutottumuksia.

Näillä tottumuksilla on yhtäläisyyksiä muiden ruokavalioiden kanssa, joita on aiemmin kuvattu ”välimerelliseksi” – mutta ne eivät ole täysin samoja. Tässä artikkelissa käydään läpi Välimeren ruokavalion eri alatyyppejä sekä annetaan yleiskatsaus siitä, mitä sinun pitäisi tietää Välimeren ruokavaliosta, jos haluat sisällyttää sen omaan ruokavaliosuunnitelmaasi.

Välimeren ruokavaliossa on tyypillisesti vähän punaista lihaa, maitotuotteita ja tyydyttynyttä rasvaa. Välimeren ruokavalio tunnetaan myös ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka liittyvät kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskin vähenemiseen.

Vaikka Välimeren ruokavaliota on tutkittu vuosikymmeniä, monet ihmiset eivät vieläkään oikein ymmärrä, mitä se on tai miten sitä voidaan käyttää terveellisenä ruokavaliosuunnitelmana, joten yritämme määritellä sen tässä artikkelissa.

Välimeren ruokavaliopyramidi

Välimeren ruokavaliopyramidi opastaa, millaisia ​​ruokia ja määriä kutakin tulisi syödä päivittäin. Kuvittele pyramidi, joka on jaettu kolmeen osaan: alaosa, keskiosa ja yläosa.

Pyramidin alaosassa olevat ruoat muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi ja niitä pidetään Välimeren ruokavalion ydinkomponentteina. Pyramidin huipulla olevat ruoat ovat niitä, joita kulutetaan pienempiä määriä ja joita käytetään enemmän mauste- ja aromiaineina.

ALAOSA – Palkokasvit, vihannekset ja ovat pyramidin alaosassa, ja niitä pidetään Välimeren ruokavalion ytimenä. Niitä tulee syödä suuria määriä pitkin päivää.

KESKIOSA – Viljat ja pähkinät ovat pyramidin keskitasolla. Ne ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon, mutta niitä tulisi syödä pienempinä annoksina.

YLÄOSA – Kalat ja maitotuotteet ovat pyramidin huipulla. Näitä tulisi syödä pieniä määriä ja lisäksi niitä käytetään usein myös mausteita.

Mitkä ruoat sisältyvät Välimeren ruokavalioon?

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jossa painotetaan kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, , papuja, pähkinöitä ja siemeniä.

Se korostaa myös kalaa, siipikarjaa ja muita vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja kohtuullista alkoholin käyttöä.

Välimeren ruokavaliossa painotetaan sellaisten ruokien syömistä, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja ja joihin on vähän tai ei lainkaan lisättyjä ainesosia. Tämä tarkoittaa, että monet Välimeren ruokavalion ruoat ovat jalostamattomia tai luonnollisesti prosessoituja ruokia.

  • Välimeren ruokavaliossa painotetaan hedelmien ja vihannesten päivittäistä syömistä. Erityisesti syö paljon vihreätä (kuten pinaattia, lehtikaalia ja salaattia) ja tummia hedelmiä ja vihanneksia (kuten paprikaa, porkkanaa ja bataattia).
  • (kuten ohraa, tattaria, bulguria, farroa, kvinoaa, vehnänjyviä ja täysjyväleipää) suositellaan usein osaksi Välimeren ruokavaliota.
  • Pavut ja palkokasvit (esim. mustat pavut, kikherneet, favapavut, linssit ja soijapavut) ovat myös osa Välimeren ruokavaliota, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia.
  • Pähkinöitä (esim. mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät) sekä siemeniä (esim. kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet) suositellaan myös Välimeren ruokavalioon.

Mikä ei sisälly Välimeren ruokavalioon?

Tietyt ruoat eivät sisälly Välimeren ruokavalioon, koska ne eivät ole Välimeren alueiden asukkaille tyypillisiä ruokavaihtoehtoja. Haluat välttää prosessoituja ja jalostettuja ruokia, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja puhdistettuja sokereita. Muita Välimeren ruokavalioon kuulumattomia ruokia ovat punainen , elinlihat ja täysrasvaiset maitotuotteet, kuten täysmaito ja voi.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä Välimeren ruokavaliota noudattamalla?

Välimeren ruokavalio ei sisällä erityisiä annos- tai kaloriohjeita jokaiselle päivälle. Sen sijaan se rohkaisee sinua syömään monenlaisia ​​ruokia jokaisesta yllä luetellusta ruokaryhmästä.

Välimeren ruokavaliopyramidin avulla voit hahmottaa mielikuvan miltä Välimeren ruokavalion ateria näyttää. Se mitä syöt päivittäin, riippuu terveys- ja kuntotavoitteistasi sekä nykyisestä ruokavaliosuunnitelmastasi.

Jos esimerkiksi yrität laihtua, sinun kannattaa syödä pienempiä annoksia jokaisesta ruoasta. Jos yrität saada lisää painoa ja voimaa (kuten urheilijat tai kehonrakentajat), sinun kannattaa syödä suurempia annoksia jokaisesta ruoasta.

Faktaa Välimeren ruokavaliosta

  • Välimeren ruokavalion on osoitettu olevan yksi maailman terveellisimmistä. Se sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä, , oliiviöljyä ja kalaa. Punaista lihaa, makeisia ja sokeripitoisia juomia syödään harvemmin.
  • Välimeren ruokavalio on yhdistetty alhaisempaan sydänsairauksien, aivohalvauksen, syövän ja muiden sairauksien määrään. Se voi myös auttaa pitämään painosi alhaalla.
  • Välimeren ruokavalio on ollut olemassa vuosisatoja. Välimeren maiden ihmiset ovat pitkään nauttineet hyvästä terveydestä. He syövät runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja täysjyvätuotteita.
  • Välimeren ruokavalio perustuu perinteiseen ruokailutapaan esimerkiksi Kreikassa ja Italiassa. Näissä maissa sydänsairauksia ja muita sairauksia esiintyy vähemmän kuin esimerkiksi Suomessa ja Yhdysvalloissa.
  • Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja. Tämä voi olla yksi syy, miksi se on niin terveellistä. Kuitu auttaa pitämään meidät kylläisinä ja terveet rasvat voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
  • Välimeren ruokavalio sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näiden terveellisten rasvojen uskotaan auttavan vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskiä.
  • Välimeren ruokavaliossa on vähän epäterveellisiä rasvoja, suolaa ja sokeria. Tämä voi auttaa pitämään painomme alhaalla ja vähentämään sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä.

Yhteenveto

Välimeren ruokavalio tunnetaan enimmäkseen kasviperäisenä ruokavaliona, jossa painotetaan terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja maltillista alkoholinkäyttöä. Se sisältää myös paljon mereneläviä ja lehtivihanneksia.

Välimeren ruokavalio ei ole erityinen ruokavaliosuunnitelma, vaan pikemminkin kokoelma Välimeren alueilla asuvien ihmisten ruokailutottumuksia. Välimeren ruokavaliossa painotetaan hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja täysjyväviljojen syömistä samalla kun vältetään punaista lihaa ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita. Se sisältää myös kohtuullisia määriä kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja, kuten papuja.

Ja lopuksi se rohkaisee kohtuulliseen alkoholinkäyttöön, säännölliseen liikuntaan ja runsaaseen uneen. Jos olet kiinnostunut Välimeren ruokavalion (Mediterranean Diet) omaksumisesta, on tärkeää ymmärtää erot tämän ruokavalion eri alatyyppien välillä ja mitä ruokia kukin sisältää.

 

 

 

 

Saatat pitää myös näistä

Tietoja kirjoittajasta: Terveellinen Ruokavalio