Kasvisruokavalio

Kasvipohjainen ruokavalio eli kasviperäinen ruokavalio tai lyhyemmin kasvisruokavalio on saavuttanut suosiota kaikkialla maailmassa. Ei ole harvinaista nähdä julkkiksia, vaikuttajia ja jopa ystäviäsi julkaisemassa kuvia kasvipohjaisista aterioistaan ​​Instagramissa.

Saatat kuitenkin ihmetellä, mikä tarkalleen on kasvipohjainen ruokavalio. Kasvisruokavaliolla tarkoitetaan eräänlaista ruokailusuunnitelmaa, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin ja palkokasveihin – tai toisin sanoen kasveihin.

Kasviperäisellä ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin väheneminen. Terveellinen ruokailusuunnitelma voi myös auttaa lisäämään vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saantia; kaikkea, mitä usein löytyy runsaasti kasvisruoista.

Jos etsit tapaa parantaa terveyttäsi vähentämällä eläinrasvojen määrää ja lisäämällä syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää – lue alta kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kasvisruokavaliosta!

Mitä kasvisruokavaliossa syödään?

Kasvipohjainen ruokavalio sisältää erilaisia ​​kasviperäisiä ruokia, enimmäkseen vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja. Se, mitä valitset syötäväksi, vaihtelee henkilökohtaisten terveystavoitteidesi mukaan.

Jotta saat paremman käsityksen siitä, millaisia ​​ruokia syöt kasvipohjaisella ruokavaliolla, katso seuraava luettelo:

Hedelmät – omenat, appelsiinit, mansikat, persikat, päärynät, banaanit, mustikat, kirsikat, viinirypäleet, kiivi, limetit, sitruunat, mangot, appelsiinit, papaijat, päärynät, vadelmat, raparperit, tomaatit, vesimeloni

Vihannekset – artisokat, parsa, paprika, mustat pavut, bok choy, parsakaali, ruusukaali, kaali, porkkanat, kukkakaali, selleri, kikherneet, maissi, kurkut, munakoiso, lehtikaali, kyssäkaali, okra, palsternakka, kurpitsa, perunat, lanttu, kampasipuli, pinaatti, ituja, kurpitsa, bataatti, nauriit, vesikrassi

Pähkinät – mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät

Palkokasvit – mustat pavut, munuaispavut, Pinto-pavut, tarhapavut (eli laivastopavut), kikherneet, linssit, herneet

Vegaani vs. kasvisruokavalio: mitä eroa on?

Vaikka vegaanisilla ja kasviperäisillä ruokavalioilla on monia samoja periaatteita, ne ovat erillisiä termejä, joilla on ainutlaatuinen merkitys. Vegaaniruokavalio määritellään ruokavalioksi ja vegaanius elämäntavaksi, jossa vältetään kaikkia eläinperäisiä tuotteita. Tämä sisältää ruoat, kuten munat, maitotuotteet ja hunaja, sekä vaatteet tai muut esineet, jotka voidaan valmistaa eläimistä saatavista sivutuotteista.

Kasvipohjaista ruokavaliota voidaan kuvata vegaaniruokavalioksi, joka keskittyy syömään enemmän kasveja sen sijaan, että vältetään vain eläinperäisiä tuotteita. Tärkeintä on muistaa, että veganismi ja kasviperäinen syöminen eivät ole sama asia. Kasvipohjainen ruokavalio on eräänlainen kasviperäinen ruokailusuunnitelma, mutta veganismi on enemmän kuin pelkkä ruokavalio. Vegaanit välttävät kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien vaatteet ja muut esineet, jotka saattavat olla valmistettu eläinperäisistä sivutuotteista.

Kasvipohjaisen ruokavalion terveyshyödyt

Kasvipohjaisella ruokavaliolla on monia etuja, kuten pienempi kroonisten sairauksien riski, lisääntynyt energiataso ja parempi ruoansulatus.

Katsotaanpa joitain kasvipohjaisen ruokavalion syömisen tärkeimpiä etuja.

• Vähentää kroonisten sairauksien riskiä – Kasvipohjaisen ruokavalion ilmeisin terveyshyöty on se, kuinka se voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
• Auttaa laihtumaan – Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa laihduttamaan, varsinkin jos korvaat epäterveelliset rasvat ja puhdistetut hiilihydraatit kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla.
• Nostaa energiatasoasi – Kasvipohjainen ruokavalio voi myös olla energian lisääjä korkean kuitupitoisuuden ansiosta. Runsaiden kuitupitoisten ruokien syöminen voi parantaa ruoansulatustasi ja nostaa energiatasoasi kaiken ylimääräisen kuidun ansiosta.
• Parempi uni – Kuitupitoinen ruokavalio voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Kuten matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalio, korkeakuituisten ruokien syöminen voi hidastaa ruoansulatustasi, joten olet valmis pujahtamaan sänkyyn aikaisemmin!
• Parempi aivojen terveys – Terveellisen, hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion syöminen voi myös auttaa sinua välttämään mielenterveysongelmia, Alzheimerin tautia ja muita dementiatyyppejä.

Vegaaniksi siirtyminen voi auttaa sinua laihduttamaan, kertoo tutkimus, joka julkaistiin Nutrients-lehdessä.

120 osallistujan tutkimuksessa todettiin, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat laihduttivat enemmän kuin tavallisella amerikkalaisruokavaliolla, vaikka molemmat ryhmät olivat kalorirajoitettuja.

Kasvipohjaisen ryhmän jäsenet laihtuivat keskimäärin yli 5 kiloa enemmän kuin tavallisen amerikkalaisen ruokavalion ryhmässä olevat 12 viikon jälkeen.

Kasvipohjaiseen ryhmään kuuluneilta poistui myös enemmän rasvaa ja senttejä vyötäröltä.

Kuinka siirtyä kasvisruokaan?

Jos olet kiinnostunut kasvispohjaisesta syömisestä, sinun tulee ensin syödä enemmän kasveja. Sinun ei tarvitse poistaa eläintuotteita kokonaan ruokavaliostasi yhdessä yössä, mutta yritä lisätä hedelmiä, vihanneksia ja muita kasviperäisiä ruokia päivittäiseen ateriaasi.

Voit myös yrittää välttää prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja valitsemalla täysjyväviljaa, palkokasveja ja muita kasvipohjaisia ​​ruokia. Kun olet alkanut syödä enemmän kasveja, voit päättää, haluatko ottaa seuraavan askeleen ja tehdä koko ruokavaliostasi kasvipohjaisen.

Kasvipohjaisen ruokavalion haitat

Jos kasvien syöminen on niin hyvää sinulle, miksi kukaan haluaisi välttää niitä kokonaan? Kasvipohjaisella ruokavaliolla on useita haittoja, kuten pienempi proteiinin saanti, suurempi B12-puutoksen riski ja mahdolliset ruoansulatusongelmat. Katsotaanpa joitain kasvipohjaisen ruokavalion mahdollisia haittoja.

• Alhainen proteiinin saanti – Vaikka monet kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, on tärkeää pitää mielessä, että kaikki kasviperäiset ruoat eivät ole täysproteiineja. Tämä tarkoittaa, että niistä puuttuu tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.
• B12-puutoksen riski – Toinen kasvipohjaisen ruokavalion haittapuoli on, että monet kasvisruoat sisältävät hyvin vähän B12-vitamiinia. Tämä on tärkeää pitää mielessä, kun yrität täyttää päivittäiset ravintotarpeesi, sillä B12 on välttämätön energian ja mielenterveyden kannalta.
• Ruoansulatushäiriöt – Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, kouristelua ja muita epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita.

Yhteenveto

Kasvisruoka eli kasvipohjainen ruokavalio on terveellinen ruokailutapa, joka voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa voi kuitenkin olla myös runsaasti ravintoaineita ja proteiineja, mutta on tärkeää saada nämä ravintoaineet useista eri lähteistä B12-puutoksen välttämiseksi. Lisäksi on tärkeää huomata, että vaikka kasviperäinen ruokavalio on terveellistä, on tärkeää seurata syötyjen kalorien määrää lihomisen välttämiseksi.