Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Jos olet äskettäin päättänyt aloittaa uuden ruokavalion ja laihduttaa, harkitset todennäköisesti yhtä monista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, joista on tullut erittäin suosittuja viime vuosina.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ravitsemussuunnitelma, joka rajoittaa hiilihydraattien saannin 20-40 grammaan päivässä tai vähemmän. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on erilaisia ​​muunnelmia, ja niissä on erilaisia ​​suosituksia siitä, millaisia ​​hiilihydraatteja tulisi välttää ja mitä voidaan syödä pienempiä määriä.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia etuja, mukaan lukien parantunut insuliiniherkkyys, veren lipidiprofiili ja rasvattomampi lihasmassa. Mutta mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkalleen ottaen on? Onko sitä turvallista noudattaa? Ja miten aloitat? Jatka lukemista saadaksesi selville!

Mitä tarkoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ravitsemussuunnitelma, joka rajoittaa hiilihydraattien saannin 20 grammaan päivässä tai vähemmän. Vähähiilihydraattista ruokavaliota käytetään usein edistämään painonpudotusta ja parantamaan terveyttä noudattamalla runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sisältää yleensä runsaasti proteiinia ja rasvoja ja vähän hiilihydraatteja.

Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio koostuu 70 % rasvasta, 20 % proteiinista ja 10 % hiilihydraateista. Monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset korvaavat hiilihydraatit, joita he eivät enää kuluta, kasviperäisillä proteiineilla, terveellisillä rasvoilla ja kuitupitoisilla vihanneksilla.

Kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu periaatteeseen, että kun elimistöllä ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja ruokkimaan sitä, se polttaa sen sijaan varastoitua rasvaa. Tämä johtaa tilaan nimeltä ketoosi, jossa elimistö pilkkoo varastoitunutta rasvaa ketoneiksi, joita voidaan käyttää energiana.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii rajoittamalla päivittäistä hiilihydraattien saantia. Vaikka useimmat ihmiset kuluttavat noin 45 % kaloreistaan ​​hiilihydraateista, vähähiilihydraattinen laihduttaja kuluttaa noin 10 % tai vähemmän.

Muista, että kyseessä on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että suurin osa kalorimäärästäsi tulee rasvasta, kohtuullisesta määrästä proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraateista.

Kun kulutat vähemmän hiilihydraatteja, kehosi on pakotettu käyttämään rasvaa energiana, mikä johtaa laihtumiseen. Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehosi siirtyy ketoosiin, joten voit polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijaan.

Kun olet tässä aineenvaihduntatilassa, maksasi muuttaa rasvahapot ketoneiksi, joita lihakset ja aivot voivat käyttää polttoaineena. Kun olet ketoosissa, olet vähemmän nälkäinen ja sen vuoksi on vähemmän todennäköistä, että syöt liikaa.

Tämä johtuu siitä, että kun syöt paljon hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi, jota sitten käytetään energiana. Kun rajoitat hiilihydraatteja, kehosi käyttää sen sijaan varastoitua rasvaa energiana. Tämä voi johtaa painonpudotukseen ja muihin terveyshyötyihin, kuten verensokeri- ja verenpainetason laskuun.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, koska proteiini ja rasva ovat täyttävämpiä kuin hiilihydraatit. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtumaan.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion edut

Vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa tarjota terveyshyötyjä, koska se voi alentaa verensokeria ja insuliinitasoja ja edistää painonpudotusta.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa insuliiniherkkyyttä, veren lipidiprofiilia ja lisätä vähärasvaista massaa. Nämä edut voivat auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa, varsinkin kun se yhdistetään liikunnan kanssa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhtä tehokkaita kuin muut laihdutusdieetit, ja niillä on vähemmän pitkäaikaisia ​​​​terveysriskejä.

• Parempi insuliiniherkkyys – Kun noudatat säännöllisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota, vähennät hiilihydraattien saantia kehossasi, mikä johtaa insuliinitasojen laskuun. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes, koska insuliinia tarvitaan alentamaan verensokeria.
• Veren rasvaprofiili – Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi merkittävästi alentaa LDL-kolesterolia tai huonoa kolesterolia veressäsi ja voi lisätä HDL-kolesterolia tai hyvää kolesterolia.
• Painonpudotus – Keto-ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan, koska se saa kehosi polttamaan enemmän rasvaa. Kun syöt paljon hiilihydraatteja, elimistö varastoi ylimääräiset hiilihydraatit maksaan glykogeeninä. Maksasi pystyy varastoimaan vain tietyn määrän glykogeenia, joten kun syöt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi tarvitsee, ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ympärillä on kiistaa, eivätkä kaikki asiantuntijat ole yhtä mieltä siitä, että ne ovat turvallisia tai terveellisiä. Jotkut ihmiset voivat kokea kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten ummetusta, pahanhajuista hengitystä ja päänsärkyä noudattaessaan vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Lisäksi diabeetikoiden tai diabeteslääkitystä saavien ihmisten tulee keskustella lääkärin kanssa ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista, koska se ei välttämättä ole heille turvallista.

Nämä ongelmat voidaan usein ratkaista säätämällä ruokavaliota ja ottamalla lisäravinteita, kuten B12-vitamiinia, foolihappoa tai rautaa.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa terveysriskejä tietyille ihmisille, kuten raskaana oleville tai imettäville, munuaissairautta sairastaville, diabeetikoille tai ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia.

Vähähiilihydraattinen dieetti ei välttämättä myöskään sovi lapsille tai urheilijoille, jotka tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja energiaa ja kasvua varten.

Kuinka aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää ymmärtää, ettei ole olemassa yhtä ”vähähiilihydraattista” ruokavaliota. Riippuen mitä suunnitelmaa noudatat, hiilihydraattien saanti voi vaihdella 20 grammasta 100 grammaan päivässä.

Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkins-dieetti, suosittelevat, että noudatat runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota nopean painonpudotuksen edistämiseksi. Muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten South Beachin ruokavalio, suosittelevat kohtalaisen proteiinipitoisen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista pitkän aikavälin painonpudotuksen edistämiseksi.

Vaikka näillä ruokavalioilla on joitain eroja, niillä on myös monia yhtäläisyyksiä, mukaan lukien:

• Syö enimmäkseen prosessoimattomia ruokia
• Sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saannin rajoittaminen
• Syö enemmän kasviksia ja terveellisiä rasvoja.

Loppusanat: Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio sinua varten?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua. Se voi olla terveellinen, ravitseva tapa syödä, kunhan huolehdit päivittäisten ravintotarpeiden täyttämisestä. Ennen kuin päätät noudattaa mitään ruokavaliota, on tärkeää ymmärtää riskit ja hyödyt. Jos olet vaarassa sairastua tiettyihin sairauksiin, on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.